[2022-12-12 09:16] 瀏覽次數(shù)：2060
來源：貴州師范學(xué)院心理健康教育與咨詢中心
許多人都有過焦慮的體驗，甚至有些人會一直被焦慮所困擾。當(dāng)出現(xiàn)問題時，焦慮會讓你更難做出決定，更不用說拿出實際行動解決問題了。焦慮會導(dǎo)致對每一件事的過度思慮，從而陷入“想太多”→“更焦慮”的惡性循環(huán)。
要如何才能跳出這樣的惡性循環(huán)呢？簡單地想要停止想法是沒有用的，那些想法會不斷冒出來，甚至?xí)ち摇?/p>
不過，確實有一些更加有效的技巧存在。今天我們?yōu)榇蠹医榻B從正念減壓（Mindfullness Based Stress Reduction）和認(rèn)知行為療法（Cognitive-Behavioral Therapies）中提取的7種心理策略，能夠有效解決焦慮問題。
1．認(rèn)知重構(gòu)
嘗試把自己焦慮的想法看成是“猜測”，而不是“事實”。當(dāng)你焦慮時，其實是你的頭腦在嘗試保護(hù)你，它希望能夠預(yù)測出未來可能發(fā)生的事，從而減少如果真的事發(fā)對你造成的沖擊。不過，未來“有可能”發(fā)生，并不等于未來“一定會”發(fā)生。比起一味沉浸在負(fù)面的揣測里，你需要尋找一些客觀的證據(jù)(objective evidence)。可以做一張這樣的表格：有多少/哪些事實的證據(jù)，能證明那些負(fù)面的結(jié)果會發(fā)生？有沒有其他的證據(jù)能證明有其他可能，如發(fā)生好的結(jié)果？當(dāng)你羅列完這兩部分內(nèi)容，也許你會發(fā)現(xiàn)，讓你焦慮的只是許多可能中的一種，且并沒有壓倒性的證據(jù)。
不要讓自己和自己的想法綁定。把你的想法看成許多經(jīng)過你大腦的數(shù)據(jù)，你有力量選擇去相信其中的一些、不相信其中的另一些；而不是照單全收。我們的祖先在野外為了生存，必須對危險和威脅有著過度高的警惕，我們的大腦沿襲了這一習(xí)慣，有時一些負(fù)面想法只是一種自動的條件反射。重要的是我們應(yīng)該有選擇地去相信自己的想法。
2. 聚焦此刻
你的頭腦是不是始終在重復(fù)過去？曾經(jīng)有些不好的經(jīng)歷發(fā)生過，并不意味著現(xiàn)在它們一定會再次發(fā)生。問問你自己，經(jīng)過上次之后，你的應(yīng)對能力、你的知識儲備，以及情境本身是不是發(fā)生了變化？你已經(jīng)不是過去那個你了。作為一個成年人， 你比青春期或兒時有了更多的選擇，你更有能力去選擇和哪些人來往，更有能力去識別、并主動離開一個壞的處境。
你的大腦有時候會編造一些故事： 有的故事關(guān)于“你是誰”，有的關(guān)于“你是否安全”， 還有一些關(guān)于“你是否值得愛”等等。但并不是所有這些故事都是真實的。有時候，我們的大腦因為過去負(fù)面的經(jīng)歷變得充滿偏見。重要的問題是：你在此刻的經(jīng)歷究竟是什么？它是真實已經(jīng)在發(fā)生的么？還是只是可能會發(fā)生的？我們因為過去經(jīng)歷而變得偏見的大腦，可能會把這兩種情況當(dāng)作一種情況來處理，給你帶來非常不好的感受，我們要做的就是盡可能明確意識到這兩者不是一回事。
3. 給你的想法打上標(biāo)簽
給你的想法分類打上標(biāo)簽，而不是直接去關(guān)注想法的內(nèi)容。觀察自己的想法，當(dāng)你注意到你開始判斷的時候，（例如當(dāng)你開始判斷現(xiàn)在的處境多好或者多壞的時候），不要急于關(guān)注想法的內(nèi)容，而是給它打上標(biāo)簽，告訴自己“我在（無端的）判斷”。如果你注意到自己在擔(dān)憂，（例如當(dāng)你開始擔(dān)心你會失敗、或經(jīng)歷一種失去），給它打上標(biāo)簽“我在擔(dān)憂”。如果你開始批評自己，打上標(biāo)簽“批評”。這個過程能夠幫助你脫離想法的內(nèi)容，避免被內(nèi)容困住，而讓你對“我在做什么”、以及“我為什么會有這些想法”的過程更有覺知。從而你也許可以意識到，是不是有其他方式來看待現(xiàn)在的處境（更客觀平和的方式）。
4. 想得更大更遠(yuǎn)
對于你當(dāng)下的處境，你是不是看得太過狹隘了？你是不是只看到了負(fù)面的部分，而沒有看清楚事情的全貌？焦慮會讓我們只能注意到眼前的威脅，而無法從更大更遠(yuǎn)的角度思考。 眼前這個情境，真的像你的焦慮告訴你的那樣重要么？5年甚至10年以后，你還會如此在意眼前的這個問題么？
5.先去干點兒別的吧
你在為同一件事反復(fù)糾結(jié)，找不到解決的辦法，這時，如果你還死盯著這件事，你就會陷入本文一開始所說的惡性循環(huán)。因此，不妨先開始做一些其他的任務(wù)，比如期末你寫不出論文的時候，可以先看點兒閑書或者做個飯。
不要以為這是在浪費你解決問題的時間，往往當(dāng)你重新開始面對自己的問題時，你會發(fā)現(xiàn)自己有了不一樣的感受。
6. 看看這個想法是不是真的有用
在第一點中，我們已經(jīng)談到，要注意辨識我們的想法是不是真實的。然而，并不是所有真實的想法對我們都是有用的。比如你現(xiàn)在要應(yīng)聘，你知道你所應(yīng)聘的工作要在10個人中錄取1個人，因此，你只有1/10的錄取率。這個想法是真實的，卻對你沒有幫助，也許會嚇到你自己，讓你連申請都交不上去。
記住，把注意力集中在對你有用的想法上。
7. 別太擔(dān)心！適當(dāng)?shù)慕箲]是有好處的
研究表明，一定程度的焦慮能讓人表現(xiàn)更好。這和一種叫做“不現(xiàn)實的樂觀主義 (unrealistic optimism)”的心理現(xiàn)象有關(guān)。大多數(shù)人在他們的一生中都會有這樣的傾向：無視負(fù)面的信息，而偏愛那些滿足我們的反饋。我們通常會不理性地忽略那些會對我們造成負(fù)面作用的信息，而非?？鞓返亟邮軐ξ覀兡撤N程度上有好處的信息。一個新的、還未發(fā)表的研究 (by Tali Sharot at University College London) 指出，當(dāng)人們焦慮時，這種“不現(xiàn)實的樂觀主義”就會消失。他們變得能夠客觀地接受信息，從而導(dǎo)向更好的決策。也就是說，適當(dāng)水平的焦慮能幫助你客觀認(rèn)識你的處境，你會能夠同時看到事情好的一面和壞的一面，而不是只看到其中一面，從而做出有偏見的決策。
最后要告訴大家的是，你們也許還不知道：如果你經(jīng)常覺得焦慮，這是你智商高的表現(xiàn)。2015年的一個新研究發(fā)現(xiàn)了這樣一種相關(guān)性：焦慮水平高的人在智商測試中表現(xiàn)更好，尤其是說話表達(dá)方面的智力。你覺得這個研究結(jié)果是不是準(zhǔn)確可靠呢？
著名德語詩人里爾克（Rainer Maria Rilke）說：“我們必須全力以赴，同時又不抱持任何希望?！还茏鍪裁词?，都要當(dāng)它是全世界最重要的一件事，但同時又知道這件事根本無關(guān)緊要。”
——這或許是我們能對抗焦慮的最本質(zhì)的方法。